Assimilation des nutriments: Comment mieux les absorber ?

Écrit par Stephanie Oswald, conseillère en santé personnelle certifiée et nutritionniste holistique enregistrée

Les carences en nutriments peuvent entraîner toutes sortes de problèmes de santé et même contribuer au développement de certaines maladies.

Un régime riche en aliments entiers, légumes, fruits, grains entiers, œufs biologiques, poissons et viandes de qualité apporte une grande variété de vitamines et de minéraux. Mais ce n’est pas suffisant : il faut aussi que notre corps absorbe et assimile correctement ces nutriments.

Voici quelques conseils pratiques pour améliorer votre digestion et optimiser l’absorption des nutriments.

1. Améliorez votre digestion

Ce n’est pas seulement ce que nous mangeons qui compte, mais aussi comment nous mangeons.

Restez calme pour mieux digérer

Le stress ou le fait de manger trop vite bloque la digestion. Essayez de manger dans une ambiance détendue. Si vous êtes pressé ou stressé, prenez 4 respirations profondes avant de manger pour calmer le système nerveux et faciliter l’assimilation des nutriments.

Mâchez vos aliments plus longtemps

Beaucoup avalent leur bouchée après seulement 2 ou 3 coups de dents. Pourtant, la salive contient une enzyme (l’amylase) qui commence déjà la digestion des glucides.
En mâchant plus :

• les aliments sont mieux décomposés,

• la digestion est facilitée,

• vous mangez plus lentement et laissez le temps à votre cerveau (20 minutes environ) de sentir la satiété.

2. Soutenez la production d’acide gastrique

Un acide gastrique suffisant est essentiel pour digérer les protéines et assimiler les nutriments.

• Si vous prenez régulièrement des antiacides ou des inhibiteurs de pompe à protons (IPP), sachez qu’ils peuvent réduire l’efficacité digestive.

• Évitez aussi de boire trop de liquides pendant les repas pour ne pas diluer les sucs gastriques.

👉 Privilégiez de petites gorgées et, si possible, des boissons chaudes.

3. Mangez suffisamment de fibres

Les fibres nettoient le côlon, favorisent la digestion et préviennent la constipation. Intégrez quotidiennement :

• légumes-feuilles,

• fruits entiers,

• légumineuses,

• graines et noix.

4. Hydratez-vous

Une bonne hydratation tout au long de la journée aide le système digestif à fonctionner de manière optimale et favorise l’absorption des nutriments.

5. Prenez soin de votre microbiome intestinal

Un microbiote sain est indispensable pour améliorer l’absorption des nutriments. Les bonnes bactéries produisent des vitamines B et aident à contrôler levures, parasites et agents pathogènes.

Astuces pour nourrir vos bonnes bactéries :

• Mangez des aliments fermentés (choucroute, kimchi, kéfir, kombucha, miso, tempeh).

• Ajoutez des aliments riches en prébiotiques : chicorée, topinambour, ail, oignons, poireaux, asperges, bananes.

• Évitez les antibiotiques sauf en cas de nécessité absolue. Si vous en prenez, accompagnez-les d’un probiotique à quelques heures d’intervalle.

6. Attention à ce qui bloque l’absorption

Certains produits peuvent nuire à l’assimilation des nutriments :

• La caféine prise avec les repas ou les suppléments peut réduire l’absorption du fer, calcium, magnésium, vitamines B, C et D.

• L’alcool en excès peut endommager la muqueuse digestive et réduire l’efficacité des enzymes.

7. Combinez bien vos nutriments

Les bons mariages alimentaires maximisent l’assimilation :

• Le fer est mieux absorbé avec de la vitamine C (ex. lentilles + poivrons).

• La vitamine D favorise l’utilisation du calcium.

• Les vitamines A, D, E et K (liposolubles) nécessitent des graisses saines pour être assimilées.

• Le zinc et le cuivre entrent en compétition : si vous avez un DIU au cuivre, ajoutez davantage de zinc à votre alimentation.

8. Préférez les suppléments liquides

Les suppléments liquides sont plus biodisponibles, donc plus facilement assimilés que les comprimés ou capsules.
Ils sont idéaux pour les personnes ayant une digestion plus lente ou difficile, car ils agissent plus rapidement et permettent de tirer un maximum de bénéfices.

✨ En résumé

Améliorer l’absorption des nutriments ne dépend pas uniquement des aliments que vous mangez, mais aussi de votre digestion, de votre microbiote et des bonnes combinaisons alimentaires. Avec quelques ajustements simples, vous pouvez aider votre corps à profiter pleinement de chaque vitamine et minéral.